Archiv der Kategorie ‘Übung‘

Dehnen – Verletzungen vorbeugen

Donnerstag, den 21. August 2008

Eines der möglichen Ziele beim Dehnen ist, Verletzungen vorzubeugen.

gemacht wird das, indem der sichere Bewegungsspielraum” des Muskels ausgelotet und neuronal geankert wird.

Methode: nach dem Aufwärmen in die aktuell maximale Dehnposition des Muskels gehen und dort max.7sek statisch halten. WICHTIG: nicht länger als 7sek. sonst sinkt die Muskelspannung und damit auch die Reaktionsgeschwindigkeit und Kraft des Muskels!!!

Ziel: Vorbeugen von Verletzungen.

Wirkung: dem Körper wird gezeigt, bis wohin die Bewegung sicher ist. Über die Muskel- und Sehnenspindel wird die Information ans Rückenmark weitergeben und in die Reflexzyklen integriert.

Anwendungsgebiet: Vor der Belastung insbesondere bei Sportarten mit großen Bewegunsradien und spontan auftretenden Belastungen wie Richtungsänderungen (z.B. bei Speerwurf, Handball, Kampfsport, …)

Dehnen – Tonus des Muskels senken

Donnerstag, den 21. August 2008

Eines der möglichen Ziele beim Dehnen ist, den Tonus im „gedehnten“ Muskel zu senken.

Dabei gibt es 2 Möglichkeiten der Ausführung:

  1. dynamisch
  2. und statisch

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Dehnen – Muskel verlängern

Donnerstag, den 21. August 2008

Eines der möglichen Ziele beim Dehnen ist, den Muskel anatomisch nachhaltig zu verlängern.

Methode: Statisch dehnen und halten (Position einnehmen und 20 MINUTEN halten und das 3+Sätze), sollte bis zur Maximalposition gehen. 20 Minuten mal 3 Sätze heißt eine Stunde Pro Muskel und Seite!!! Ich empfehle dabei ein Buch/Skriptum zu lesen ;-). Diese Dehnung gehört in eine eigene Trainingseinheit weit weg von Kraft-Training und erfordert auch nachher 2 Tage Ruhe für die „Umbauarbeiten“ des Bindegewebes.

Ziel: Verlängerung der Bindegewebsstrukturen und tertiären Filamente. Das braucht massiv Zeit und ist nur in Sportarten sinnvoll, die tatsächlich ein sehr großes Bewegungsausmaß brauchen wie z.B. manche TänzerInnen, TurnerInnen, KampfsportlerInnen…

Wirkung: nachhaltige Verlängerung der Muskeln

Anwendungsgebiet: EIGENE Trainingseinheit. Nur in wenigen Sportarten oder bei massiven Verkürzungen nötig.

Dehnen – Tonus des Muskels erhöhen

Donnerstag, den 21. August 2008

Eines der möglichen Ziele beim Dehnen ist, den Tonus im „gedehnten“ Muskel zu erhöhen.

Methode: z.B. das „ballistische Stretching“. Aus einer leichten Dehn-Position mit leichterer Spannung wird mit einer raschen, federnden Bewegungen die Endposition des Muskels kurz eingenommen und sofort wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Das erfolgt mit maximal 3-4x“federn“ pro Sekunde. Ich empfehle dabei keine Maximalpositionen der Muskeln verwenden!

Ziel: Spannung der Muskulatur erhöhen, KEINE Bewegungserweiterung!

Wirkung: Durch das „in die Maximalposition federn“ wird ein Schutzreflex des Muskels ausgelöst (Muskelspindelreflex) und der Muskel spannt sich an um Verletzung zu verhindern. Dadurch wird die Spannung erhöht und die Reflexaktivität gesteigert. Der Muskel kann nachher schneller reagieren und stärker kontrahieren.

Anwendungsgebiet: z.B. VOR dem Training, wenn Reaktionsschnelligkeit und Kraft gefragt sind.