Archiv der Kategorie ‘Info‘

Dehnpositionen

Donnerstag, den 21. August 2008

Die Dehnpositionen der Übungen sind bei allen Methoden sehr ähnlich/gleich und verwirren den Laien und leider auch sehr viele Trainer, Ärzte und Therapeuten.

Warum die Positionen gleich sind, begründet sich aus der Anatomie.

Dehnen heißt immer: den Ansatz des Muskels vom Ursprung möglichst weit zu entfernen. Und da der einzelne Muskel immer eine ganz bestimmte Bewegung macht, ist es immer genau die Gegenbewegung in Bezug auf das jeweilige Gelenk, die dehnend wirkt.

Bsp.: Der Bizeps beugt den Arm im Ellenbogengelenk. Dehnung erfolgt durch strecken im Ellenbogengelenk. da der Bizeps aber anatomisch auch über das Schultergelenk zieht und den Unterarm nach außen dreht, wird es komplizierter, denn jetzt muss ich um den Ursprung vom Ansatz maximal zu entfernen auch noch bei gestrecktem Ellenbogen den Unterarm nach innen drehen und im Schultergelenk den Arm nach hinten und leicht außen ziehen.

Anatomiekenntnisse sind also beim Verständnis der Dehnungsübungen essenziell (oft fehlen diese aber auch bei den oben genannten Berufen. 😉

Warum ist dann ein Unterschied bei den Übungen?

Da die Dehn-Positionen anatomisch -logisch „vorgegeben“ sind können wir uns nur noch auf der methodischen Ebene streiten. Übrige bleiben z.B.: Zeit, Intensität, Abfolge,…

..mehr dazu unter Dehnung und Dehnmethoden.

Dehnen – Verletzungen vorbeugen

Donnerstag, den 21. August 2008

Eines der möglichen Ziele beim Dehnen ist, Verletzungen vorzubeugen.

gemacht wird das, indem der sichere Bewegungsspielraum” des Muskels ausgelotet und neuronal geankert wird.

Methode: nach dem Aufwärmen in die aktuell maximale Dehnposition des Muskels gehen und dort max.7sek statisch halten. WICHTIG: nicht länger als 7sek. sonst sinkt die Muskelspannung und damit auch die Reaktionsgeschwindigkeit und Kraft des Muskels!!!

Ziel: Vorbeugen von Verletzungen.

Wirkung: dem Körper wird gezeigt, bis wohin die Bewegung sicher ist. Über die Muskel- und Sehnenspindel wird die Information ans Rückenmark weitergeben und in die Reflexzyklen integriert.

Anwendungsgebiet: Vor der Belastung insbesondere bei Sportarten mit großen Bewegunsradien und spontan auftretenden Belastungen wie Richtungsänderungen (z.B. bei Speerwurf, Handball, Kampfsport, …)

Dehnen – Tonus des Muskels senken

Donnerstag, den 21. August 2008

Eines der möglichen Ziele beim Dehnen ist, den Tonus im „gedehnten“ Muskel zu senken.

Dabei gibt es 2 Möglichkeiten der Ausführung:

  1. dynamisch
  2. und statisch

(mehr …)

Dehnen – Muskel verlängern

Donnerstag, den 21. August 2008

Eines der möglichen Ziele beim Dehnen ist, den Muskel anatomisch nachhaltig zu verlängern.

Methode: Statisch dehnen und halten (Position einnehmen und 20 MINUTEN halten und das 3+Sätze), sollte bis zur Maximalposition gehen. 20 Minuten mal 3 Sätze heißt eine Stunde Pro Muskel und Seite!!! Ich empfehle dabei ein Buch/Skriptum zu lesen ;-). Diese Dehnung gehört in eine eigene Trainingseinheit weit weg von Kraft-Training und erfordert auch nachher 2 Tage Ruhe für die „Umbauarbeiten“ des Bindegewebes.

Ziel: Verlängerung der Bindegewebsstrukturen und tertiären Filamente. Das braucht massiv Zeit und ist nur in Sportarten sinnvoll, die tatsächlich ein sehr großes Bewegungsausmaß brauchen wie z.B. manche TänzerInnen, TurnerInnen, KampfsportlerInnen…

Wirkung: nachhaltige Verlängerung der Muskeln

Anwendungsgebiet: EIGENE Trainingseinheit. Nur in wenigen Sportarten oder bei massiven Verkürzungen nötig.

Dehnen – Tonus des Muskels erhöhen

Donnerstag, den 21. August 2008

Eines der möglichen Ziele beim Dehnen ist, den Tonus im „gedehnten“ Muskel zu erhöhen.

Methode: z.B. das „ballistische Stretching“. Aus einer leichten Dehn-Position mit leichterer Spannung wird mit einer raschen, federnden Bewegungen die Endposition des Muskels kurz eingenommen und sofort wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Das erfolgt mit maximal 3-4x“federn“ pro Sekunde. Ich empfehle dabei keine Maximalpositionen der Muskeln verwenden!

Ziel: Spannung der Muskulatur erhöhen, KEINE Bewegungserweiterung!

Wirkung: Durch das „in die Maximalposition federn“ wird ein Schutzreflex des Muskels ausgelöst (Muskelspindelreflex) und der Muskel spannt sich an um Verletzung zu verhindern. Dadurch wird die Spannung erhöht und die Reflexaktivität gesteigert. Der Muskel kann nachher schneller reagieren und stärker kontrahieren.

Anwendungsgebiet: z.B. VOR dem Training, wenn Reaktionsschnelligkeit und Kraft gefragt sind.

Regelkreis zum Erfolg

Dienstag, den 29. Juli 2008

Folgender Regelkreis hilft erfolgreich zu behandeln bzw. zu trainieren:

  • Problem analysieren
  • Ziel definieren
  • geeignete Methode auswählen
  • Methode konsequent umsetzen
  • Erfolg kontrollieren
  • gegebenenfalls Methode anpassen
  • bzw. bei totalem Misserfolg die Methode wechseln

Dehnen oder Training ..die ewige Frage

Dienstag, den 29. Juli 2008

Was ist wichtiger? Dehnen oder Kräftigen?

Es gibt schon lange einen schwelenden Krieg zwischen zwei gegensätzlichen Lagern:

  • Training ist Unsinn, Dehnen Ist alles!

…und…

  • Dehnen ist überflüssig, wenn man richtig trainiert!

In diesem Krieg wird mit Dogmen und Halbwissen um sich geschlagen und selten mit sauberen Argumenten gearbeitet.

Hier mein Versuch zur Beleuchtung der Sache und der beiden Seiten die beide wichtige Ansatzpunkte liefern:

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Krafttraining Allgemein

Dienstag, den 29. Juli 2008

Krafttraining allgemein

es gibt auch beim Training viele verschiedene Grob-Ziele wie z.B.: Steigerung von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer und deren Mischformen: Schnellkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer.

Steigerung der Kraft kann auf 2 Wegen erfolgen:

  1. Vergrößerung der einzelnen Muskelzellen (Hypertrophie = Zunahme der Muskelmasse)
  2. Erhöhung der Anzahl der gleichzeitig arbeitenden Muskelzellen (bessere Rekrutierungsfähigkeit).

..der Versuch die Anzahl der Muskelzellen zu erhöhen (Hyperplasie) ist bisher (fast) nicht erfolgreich gewesen.

Vergrößerung der einzelnen Muskelzellen:

VORTEIL: Jede Zelle hat mehr Kraft. Wenn jede Zelle doppelt so stark ist, reicht es aus, wenn die Hälfte der Zellen arbeitet um eine Bewegung zu machen. Der Rest ist Reserve und „Ablöse“ wenn die Bewegung länger dauert.
NACHTEIL: Muskeln sind schwerer als Fett. Das Körpergewicht steigt somit. Außerdem brauchen Muskeln als aktives Gewebe Wärme und Energie zur Versorgung. Deswegen baut der Körper Muskeln die nicht regelmäßig benützt werden auch wieder ab, weil er immer versucht so wenig wie möglich Energie zu verbrauchen. Fett braucht das nicht und isoliert sogar noch. Wenn die Muskeln zu groß werden (und hier rede ich vom Leistungs-Body-Building) kann der Muskel auch Kürzer werden und unbeweglich machen. Hiergegen hilft NUR zusätzliches dehnen.
METHODE im Training: 5-12 Wiederholungen mit Gewichten die so schwer sind, dass sie kein 13. Mal mehr bewegt werden können. Mehrere Sätze mit je 1-3 Minuten Pause dazwischen sind meist zielführender, es sei denn man verwendet auch spezielle Trainingsmethoden aus dem Hochintensivtraining (HIT).

Erhöhung der Anzahl der gleichzeitig arbeitenden Muskelzellen

VORTEIL: Mehr Kraft bei gleichem Gewicht (vor allem für Tänzer/Akrobaten/Kampfsport). Die Muskelzellen sind gleich stark wie vorher, allerdings verwende ich statt den üblichen 20-30% jetzt 40-60% der Fasern oder mehr gleichzeitig. 100% sind nicht erreichbar aufgrund eines autonom geschützten Bereiches.
NACHTEIL: Da ich mehr Fasern verwende, gibt es nach der ersten Bewegung weniger, die noch nicht gearbeitet haben. Das heißt, der Körper ermüdet bei hohem Kraftaufwand schneller.
METHODE im Training: 1-5 Wiederholungen mit maximal möglichem Gewicht. 3-5 Sätze mit längerer Pause dazwischen (Belastung : Pause = 1:60 bis 1:100).

Kraftausdauer

VORTEIL: Beim Training von Kraftausdauer wird im Muskel die Bildung der ganz dünnen Blutgefäße (Kapillaren) gefördert und in der Muskelzelle die Zahl der „Kraftwerke“ (Mitochondrien) erhöht und die Energiespeicher vergrößert. Außerdem wird bei diesem Training auch Fett verbrannt (und bis zu 24 Stunden nachher auch noch).
NACHTEIL: recht hoher Zeitaufwand beim Training.
METHODE im Training: 15 und mehr Wiederholungen (über 30 Wiederholungen werden die Gelenke schon sehr belastet und da würde ich lieber schwerere Gewichte nehmen und eher um die 20 Wiederholungen bleiben). 3-7+ Sätze.

Kriterien für ein erfolgreiches Training:

Regelmäßigkeit, Zielorientierung, Methodik und Planmäßigkeit sind wichtige Kriterien für ein erfolgreiches Training.

Dehnung und Dehnmethoden

Dienstag, den 29. Juli 2008

Ist dehnen überhaupt Sinnvoll?

Wozu eigentlich dehnen?

Dehnen und Dehnmethoden

Es gibt hier viele Methoden mit unterschiedlichen Zielen. Keine Ahnung was herkömmlich ist, ist mir auch egal, ich werde in kürze dazu einen Artikel schreiben und veröffentlichen. Ich poste ihn sobald er fertig ist.

Grundsätzlich unterscheide ich 4 Ziele die mit Dehnübungen erreicht werden können:

  1. Tonus des Muskels erhöhen
  2. Tonus des Muskels senken
  3. Muskel verlängern (anatomisch nachhaltig)
  4. Verletzungen vorbeugen

Jedes dieser Ziele hat eigene Methoden.

Brustatmung versus Bauchatmung

Dienstag, den 29. Juli 2008

Die meisten Menschen der westlichen Welt atmen mit der sogenannten „flachen Brustatmung“.

Unter Brustatmung verstehe ich jene Atmung, bei der sich der Bauch nicht oder kaum bewegt aber sich die Rippen nach oben heben. Flache Brustatmung wird sie dann, wenn die Atemzüge in rascher Folge stattfinden und die Rippen sich nur wenig heben und senken.
Das Zwerchfell ist bei dieser Atmung kaum eingesetzt und die Bauch- und Beckenorgane werden kaum bewegt und wie Dirk richtig schreibt wird die Durchblutung dabei schlechter.

-> Zielführende, gesunde Atmung ist die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung:
Beim Einatmen drückt das Zwerchfell nach unten auf die Organe. Der Raum in dem sich diese befinden sieht in etwa folgendermaßen aus: Hinten ist die Wirbelsäule und der Quadratische Lendenmuskel (Quadratus Lumborum) links und rechts sind die Seitlichen Bauchmuskeln, vorne der gerade Bauchmuskel. Oben das Zwerchfell, unten sind die schalenförmigen Beckenknochen und die Beckenbodenmuskulatur.
WIRKUNG der Bauchatmung oder Zwerchfellatmung: Wirbelsäule wird etwas nach hinten gedrückt ..Becken eventuell vorne etwas abgesenkt ..Bauchmuskeln nach außen gedrückt ..Bauch wölbt sich vor ..die Organe werden bewegt.
Diese Bewegung wirkt massierend auf die Organe und fördernd auf die Durchblutung. Das Atemvolumen ist größer weil nicht nur die Rippen sich heben sondern auch das Zwerchfell sich senkt ..die Atemzüge werden tiefer und die Sauerstoffversorgung besser ..die Atemfrequenz wird geringer und wirkt beruhigend und Stressabbauend.