..wie man effektiv weiterkommt

Frosch im Training

Wie trainiere ich richtig?                                         Wie oft soll ich trainieren?

Ich hab gehört, man kann auch zu viel trainieren? ..

Als Trainer kann man vieles richtig machen. Als Übender ist man trotzdem nie frei von Verantwortung. Wissen darum, was warum und wie funktioniert (oder auch so nicht funktionieren kann) ist hilfreich um nicht “im Studio zu wohnen” sondern die Zeit dort so kurz und effektiv wie möglich gestalten zu können. Es gibt auch andere schöne Orte (wo´s meistens auch besser riecht).

Derselbe Workshop findet aufgrund der Teilnehmerzahlen öfter statt (ihr braucht also nur 1x Zeit haben).

Termine:

Samstag 28.1.2012 von 13:00 bis ca. 18:00,

Termin im März auf Anfrage (es gibt schon Interessenten)
Umfrage hierzu unter Doodle.

Ort ..im euroGYM Fitnessstudio in der Landstrasse 71 Passage
(gegenüber Hientzerstrasse) in 1030 Wien.

Zielgruppe sind Sportler und Trainer, die mit mehr Wissen und Verständnis für den Nutzen und die Umsetzung von Zielen an das Training herangehen wollen.

Inhalte des Workshops

• Vorwissen und Vorurteile zum Thema sammeln und reflektieren,
• Unterscheiden der Konditionsbereiche (Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit,…),
• formulieren von Trainingszielen,
• kennenlernen und auswählen der geeigneten Methoden ,
• wissen um die Verhältnisse zwischen Belastungen und Pausen,
• einbauen von regenerativen Maßnahmen,
• planen der Reihenfolgen in einzelnen Trainingseinheiten,
• periodisieren eines Trainingsplanes und einteilen davon in Phasen,
• verstehen der biologischen Grundsätze für eine effektives und zeitsparendes Erreichen der gesetzten Ziele.

max. 15 TeilnehmerInnen -  bei Interesse sind weitere Termine möglich.

Hier gebt es den Flyer zum Downloaden.

Kosten:
€ 50,- für Normalverdiener, (Ermäßigungen auf Anfrage)
€ 35,- für Mitglieder v. Yamas, Klingenspiel & dem Kampfkunstkreis,
Frühbucherrabatt von € 10,- bei Einzahlung bis 7 Tage vor dem Workshop!

Für bestmögliche Vorbereitung und Planung bitte ich um möglichst rasche Anmeldung per eMail an office@eminea.at oder Telefon 0650/262 33 87 Überweisung bitte an:

Michael Schreyner, Hypo NÖ BLZ 53000, KtoNr. 01455013700
Betreff: „Trainingslehre Workshop + NAME(n)”

Vor Ort sind noch 5€ an das Fitnessstudio für die Raummiete zu entrichten.

Workshop-Leiter: Michael Schreyner

Spezialtrainer für Rücken bei euroGYM Freizeit & Fitness

staatlich  geprüfter Lehrwart für Fitness und Ausdauertraining

freiberuflicher Heilmasseur & Akupunkt-Meridian-Massage Therapeut

..weitere geplante Workshops (bei Interesse bitte melden):

• Dehnen – Verstehen -Hintergründe und Wirkungen von Dehnen verständlich gemacht und Praktisch umsetzbar erarbeitet.
• Erholung & Freude mit Massage – Massagegrundkurs für den
  Privatgebrauch unterrichtet in Kleingruppen von max. 4 Personen.

Dehnen – Verstehen

..ein Workshop mit Theorie und Praxis

Wie dehnt man richtig?                                           Soll man überhaupt dehnen?

Ich hab gehört, dehnen ist gar nicht notwendig? ..

..Fast jeder hat schon irgendeine Diskussion über Dehnen mitbekommen.
Es gibt viele Meinungen aber nur selten Erklärungen und Hintergründe.

In diesem Workshop werden wir das Thema „Dehnen” differenzierter betrachten und verstehen lernen, Was beim Dehnen Wo & Wie zusammenhängt und Warum & Wann es Sinn macht oder eben nicht.

Termin Samstag 6. März von 13 bis ca. 18 Uhr

Ort abhängig von der Teilnehmerzahl, auf jeden Fall in Wien,
voraussichtlich im akademischen Gymnasium 3. Bezirk

Zielgruppe sind Sportler und Trainer, die ohne Vorurteile und mit mehr Wissen und Verständnis für den Nutzen und die Umsetzung von Dehnen an die Sache herangehen wollen.

Inhalte des Workshops

• Vorwissen und Vorurteile zum Thema sammeln und reflektieren
• Differenzierte Betrachtung von Ziel, Methode und Position bzw.
  Verknüpfung mit Bekanntem
• Sammeln und ausprobieren relevanter Dehnpositionen
• Ausprobieren verschiedener Methoden in denselben Positionen
• Spezialmethoden (Partnerdehnen, PNF-Dehnen, CRAC-Methode, …)
• persönliche Zielfindung: Was soll erreicht werden?
• Wahl der geeigneten Methode und des besten Zeitpunktes
• Erarbeiten eines umsetzbaren Kurz-Dehn Konzeptes für die Praktische Anwendung im Training

max. 25 TeilnehmerInnen -  bei ausreichendem Interesse sind weitere Termine möglich.

Kosten inklusive Skriptum:
€ 40,- bei Einzahlung bis 28.2.2010
€ 50,- bei späterer Zahlung (z.B. vor Ort)

Für bestmögliche Vorbereitung und Planung bitte ich um möglichst rasche Anmeldung per eMail an office@eminea.at oder Telefon 0650/262 33 87 Überweisung mit Verwendungszweck „Workshop Dehnen + NAME(n)” an:
Michael Schreyner  -   Hypo NÖ  -   BLZ 53000  -  KontoNr.: 01455 013 700

einen PDF-Flyer findest du hier.

Workshop-Leiter: Michael Schreyner
Spezialtrainer für Rücken bei euroGYM Freizeit & Fitness
staatlich  geprüfter Lehrwart für Fitness und Ausdauertraining
freiberuflicher Heilmasseur & Akupunkt-Meridian-Massage Therapeut

..weitere geplante Workshops (bei Interesse bitte melden):

• Effektiver trainieren .. aber wie? -Hintergründe und Wirkungen von Training und Trainingslehre verständlich gemacht und Praktisch umsetzbar erarbeitet.
• Erholung & Freude mit Massage – Massagegrundkurs für den Privatgebrauch unterrichtet in Kleingruppen von max. 4 Personen.

Warum die Positionen gleich sind, begründet sich aus der Anatomie.

Dehnen heißt immer: den Ansatz des Muskels vom Ursprung möglichst weit zu entfernen. Und da der einzelne Muskel immer eine ganz bestimmte Bewegung macht, ist es immer genau die Gegenbewegung in Bezug auf das jeweilige Gelenk, die dehnend wirkt.

Bsp.: Der Bizeps beugt den Arm im Ellenbogengelenk. Dehnung erfolgt durch strecken im Ellenbogengelenk. da der Bizeps aber anatomisch auch über das Schultergelenk zieht und den Unterarm nach außen dreht, wird es komplizierter, denn jetzt muss ich um den Ursprung vom Ansatz maximal zu entfernen auch noch bei gestrecktem Ellenbogen den Unterarm nach innen drehen und im Schultergelenk den Arm nach hinten und leicht außen ziehen.

Anatomiekenntnisse sind also beim Verständnis der Dehnungsübungen essenziell (oft fehlen diese aber auch bei den oben genannten Berufen.

Warum ist dann ein Unterschied bei den Übungen?

Da die Dehn-Positionen anatomisch -logisch “vorgegeben” sind können wir uns nur noch auf der methodischen Ebene streiten. Übrige bleiben z.B.: Zeit, Intensität, Abfolge,…

..mehr dazu unter Dehnung und Dehnmethoden.

gemacht wird das, indem der sichere Bewegungsspielraum” des Muskels ausgelotet und neuronal geankert wird.

Methode: nach dem Aufwärmen in die aktuell maximale Dehnposition des Muskels gehen und dort max.7sek statisch halten. WICHTIG: nicht länger als 7sek. sonst sinkt die Muskelspannung und damit auch die Reaktionsgeschwindigkeit und Kraft des Muskels!!!

Ziel: Vorbeugen von Verletzungen.

Wirkung: dem Körper wird gezeigt, bis wohin die Bewegung sicher ist. Über die Muskel- und Sehnenspindel wird die Information ans Rückenmark weitergeben und in die Reflexzyklen integriert.

Anwendungsgebiet: Vor der Belastung insbesondere bei Sportarten mit großen Bewegunsradien und spontan auftretenden Belastungen wie Richtungsänderungen (z.B. bei Speerwurf, Handball, Kampfsport, …)

Dabei gibt es 2 Möglichkeiten der Ausführung:

1. dynamisch
2. und statisch

Tonus des Muskels senken (dynamisch)

Methode: z.B. sehr langsames, pumpendes Dehnen ähnlich dem “ballistischen Dehnen” nur eben viel langsamer. Aus einer Dehn-Position mit leichterer Spannung wird mit einer Mit sanften, langsamen Bewegungen die Endposition des Muskels kurz eingenommen, 1sek gehalten und langsam wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Das erfolgt mit maximal 1x”federn” pro 2+ Sekunden. Ich empfehle dabei keine Maximalpositionen der Muskeln verwenden!

Ziel: Durchblutung im Muskel fördern, Spannung der Muskulatur senken, KEINE Bewegungserweiterung!

Wirkung: Durch die verbesserte Durchblutung können die Energiespeicher schneller gefüllt werden und Mikroverletzungen rascher ausheilen. Reaktionsgeschwindigkeit und Kraft des Muskels werden allerdings herabgesetzt.

Anwendungsgebiet: Aktive Erholung NACH dem Sport zur Regenerationsförderung.

Tonus des Muskels senken (statisch)

Methode: z.B. Statisch dehnen und halten (15-30 sek. in mehreren Sätzen), kann bis zur Maximalposition gehen.

Ziel: Spannung der Muskulatur senken, kurzfristige Bewegungserweiterung.

Wirkung: Muskelfasern werden weiter auseinander gezogen und „nur noch” von den Bindegewebestrukturen und Faszien gehalten. Dabei können die Fasern bei unachtsamer Ausführung auch verletzt werden und Muskelkaterähnliche Wirkung entstehen. Die tertiären Filamente ziehen in den Stunden nach dem Dehnen den Muskel wieder in seine Ursprungslänge zurück. Reaktionsgeschwindigkeit und Kraft des Muskels werden bei dieser Dehnung allerdings herabgesetzt.

Anwendungsgebiet: Kurzfristige Bewegungserweiterung unter Inkaufnahme von Leistungsverlust. Übungen zur „Erhaltung” der Beweglichkeit.

Methode: Statisch dehnen und halten (Position einnehmen und 20 MINUTEN halten und das 3+Sätze), sollte bis zur Maximalposition gehen. 20 Minuten mal 3 Sätze heißt eine Stunde Pro Muskel und Seite!!! Ich empfehle dabei ein Buch/Skriptum zu lesen . Diese Dehnung gehört in eine eigene Trainingseinheit weit weg von Kraft-Training und erfordert auch nachher 2 Tage Ruhe für die „Umbauarbeiten“ des Bindegewebes.

Ziel: Verlängerung der Bindegewebsstrukturen und tertiären Filamente. Das braucht massiv Zeit und ist nur in Sportarten sinnvoll, die tatsächlich ein sehr großes Bewegungsausmaß brauchen wie z.B. manche TänzerInnen, TurnerInnen, KampfsportlerInnen…

Wirkung: nachhaltige Verlängerung der Muskeln

Anwendungsgebiet: EIGENE Trainingseinheit. Nur in wenigen Sportarten oder bei massiven Verkürzungen nötig.

Methode: z.B. das “ballistische Stretching”. Aus einer leichten Dehn-Position mit leichterer Spannung wird mit einer raschen, federnden Bewegungen die Endposition des Muskels kurz eingenommen und sofort wieder in die Ausgangsposition zurückgekehrt. Das erfolgt mit maximal 3-4x”federn” pro Sekunde. Ich empfehle dabei keine Maximalpositionen der Muskeln verwenden!

Ziel: Spannung der Muskulatur erhöhen, KEINE Bewegungserweiterung!

Wirkung: Durch das “in die Maximalposition federn” wird ein Schutzreflex des Muskels ausgelöst (Muskelspindelreflex) und der Muskel spannt sich an um Verletzung zu verhindern. Dadurch wird die Spannung erhöht und die Reflexaktivität gesteigert. Der Muskel kann nachher schneller reagieren und stärker kontrahieren.

Anwendungsgebiet: z.B. VOR dem Training, wenn Reaktionsschnelligkeit und Kraft gefragt sind.

• Problem analysieren
• Ziel definieren
• geeignete Methode auswählen
• Methode konsequent umsetzen
• Erfolg kontrollieren
• gegebenenfalls Methode anpassen
• bzw. bei totalem Misserfolg die Methode wechseln

Es gibt schon lange einen schwelenden Krieg zwischen zwei gegensätzlichen Lagern:

• Training ist Unsinn, Dehnen Ist alles!

…und…

• Dehnen ist überflüssig, wenn man richtig trainiert!

In diesem Krieg wird mit Dogmen und Halbwissen um sich geschlagen und selten mit sauberen Argumenten gearbeitet.

Hier mein Versuch zur Beleuchtung der Sache und der beiden Seiten die beide wichtige Ansatzpunkte liefern:

Dehnen und Dehnmethoden

Grundsätzlich unterscheide ich 4 Ziele die mit Dehnübungen erreicht werden können:

1. Tonus des Muskels erhöhen
2. Tonus des Muskels senken
3. Muskel verlängern (anatomisch nachhaltig)
4. “sicheren Bewegungsspielraum” des Muskels ausloten und ankern

Jedes dieser Ziele hat eigene Methoden.

..mehr über Dehnen.

Krafttraining

es gibt auch beim Training viele verschiedene Grob-Ziele wie z.B.: Steigerung von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer und deren Mischformen: Schnellkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer.

Beispiel: Rückenprobleme

Die Muskulatur umgibt die Wirbelsäule und beeinflusst die Körperhaltung.

Wer schon mal versucht hat gerade zu sitzen oder “richtig” zu stehen merkt nach kurzer Zeit, dass es anstrengend wird, die Körperhaltung aufrecht zu erhalten. Das ist der Punkt, wo die Kraft nachlässt.

Die Dehnung spielt natürlich auch eine Rolle, denn wenn der eine Muskel zu kurz ist, muss der Gegenspieler Kraft aufwenden um ihn zu “dehnen” bzw. in der “richtigen Position” zu halten, die aber für diesen zu kurzen Muskel bereits eine Dehn-Position ist. Das erfordert Kraft und ermüdet den Gegenspieler schneller.
Wenn jetzt allerdings die einzelnen Muskelfasern mehr Kraft haben (oder eine besser Kraftausdauer) kann ich die Position viel länger halten weil sich meine Muskelfasern öfter abwechseln können und ich eine bessere Energieversorgung habe.

Wenn die Kraft nicht reicht und die Position arbeitsbedingt oder aus sonst einem Grund aufrecht erhalten werden muss, beginnt der Muskel sich zu verkrampfen. Energie (Energieträgersubstanz ATP) wird nämlich benötigt um den Muskel zu lösen und nicht um ihn anzuspannen. Anspannen ist eine chemische Reaktion auf die Ausschüttung von Ca-Ionen nach eingehen des Nervenimpulses.
TEUFELSKREIS: Muskel Krampft – Druck auf die Blutgefäße steigt – Blutgefäße werden enger – Versorgung wird schlechter – Energiemangel (ATP-Mangel) tritt ein – Muskel kann nicht loslassen – Schmerz – Schutzspannung aufgrund des Schmerzes – Muskel krampft …

LÖSUNG: Kreis brechen ..egal wo, egal wie ..Spritze gegen den Schmerz kann das manchmal ..psychische Entspannung kann das manchmal ..Durchblutungsförderung durch Massage kann das manchmal ..Akupunktur oder Akupunkt Meridian Massage (mein Spezialgebiet) nach der TCM kann das manchmal ..Dehnung kann das manchmal auch, …

FAZIT: In manchen Fällen (und das ist bei den Menschen, die eine gut ausgeprägte Muskulatur haben) sind BEIDE Wege, dehnen und kräftigen, zielführend. Dehnen des Hüftbeugers entlastet z.B. die Bauchmuskulatur und wirkt sich somit positiv aus. Kräftigen der Bauchmuskulatur bewirkt dasselbe und dehnt damit bei aufrechtem Stand automatisch den Hüftbeuger bis zu seiner “richtigen Position”.

Die Entscheidung was in welcher Situation schneller zum Ziel führt Treffen Therapeut und Kunde.
Mein Weg ist eine Kombination beider Methoden und ich war in den letzten Jahren damit sehr erfolgreich.

es gibt auch beim Training viele verschiedene Grob-Ziele wie z.B.: Steigerung von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer und deren Mischformen: Schnellkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer.

Steigerung der Kraft kann auf 2 Wegen erfolgen:

1. Vergrößerung der einzelnen Muskelzellen (Hypertrophie = Zunahme der Muskelmasse)
2. Erhöhung der Anzahl der gleichzeitig arbeitenden Muskelzellen (bessere Rekrutierungsfähigkeit).

..der Versuch die Anzahl der Muskelzellen zu erhöhen (Hyperplasie) ist bisher (fast) nicht erfolgreich gewesen.

Vergrößerung der einzelnen Muskelzellen:

VORTEIL: Jede Zelle hat mehr Kraft. Wenn jede Zelle doppelt so stark ist, reicht es aus, wenn die Hälfte der Zellen arbeitet um eine Bewegung zu machen. Der Rest ist Reserve und “Ablöse” wenn die Bewegung länger dauert.
NACHTEIL: Muskeln sind schwerer als Fett. Das Körpergewicht steigt somit. Außerdem brauchen Muskeln als aktives Gewebe Wärme und Energie zur Versorgung. Deswegen baut der Körper Muskeln die nicht regelmäßig benützt werden auch wieder ab, weil er immer versucht so wenig wie möglich Energie zu verbrauchen. Fett braucht das nicht und isoliert sogar noch. Wenn die Muskeln zu groß werden (und hier rede ich vom Leistungs-Body-Building) kann der Muskel auch Kürzer werden und unbeweglich machen. Hiergegen hilft NUR zusätzliches dehnen.
METHODE im Training: 5-12 Wiederholungen mit Gewichten die so schwer sind, dass sie kein 13. Mal mehr bewegt werden können. Mehrere Sätze mit je 1-3 Minuten Pause dazwischen sind meist zielführender, es sei denn man verwendet auch spezielle Trainingsmethoden aus dem Hochintensivtraining (HIT).

Erhöhung der Anzahl der gleichzeitig arbeitenden Muskelzellen

VORTEIL: Mehr Kraft bei gleichem Gewicht (vor allem für Tänzer/Akrobaten/Kampfsport). Die Muskelzellen sind gleich stark wie vorher, allerdings verwende ich statt den üblichen 20-30% jetzt 40-60% der Fasern oder mehr gleichzeitig. 100% sind nicht erreichbar aufgrund eines autonom geschützten Bereiches.
NACHTEIL: Da ich mehr Fasern verwende, gibt es nach der ersten Bewegung weniger, die noch nicht gearbeitet haben. Das heißt, der Körper ermüdet bei hohem Kraftaufwand schneller.
METHODE im Training: 1-5 Wiederholungen mit maximal möglichem Gewicht. 3-5 Sätze mit längerer Pause dazwischen (Belastung : Pause = 1:60 bis 1:100).

Kraftausdauer

VORTEIL: Beim Training von Kraftausdauer wird im Muskel die Bildung der ganz dünnen Blutgefäße (Kapillaren) gefördert und in der Muskelzelle die Zahl der “Kraftwerke” (Mitochondrien) erhöht und die Energiespeicher vergrößert. Außerdem wird bei diesem Training auch Fett verbrannt (und bis zu 24 Stunden nachher auch noch).
NACHTEIL: recht hoher Zeitaufwand beim Training.
METHODE im Training: 15 und mehr Wiederholungen (über 30 Wiederholungen werden die Gelenke schon sehr belastet und da würde ich lieber schwerere Gewichte nehmen und eher um die 20 Wiederholungen bleiben). 3-7+ Sätze.

Kriterien für ein erfolgreiches Training:

Regelmäßigkeit, Zielorientierung, Methodik und Planmäßigkeit sind wichtige Kriterien für ein erfolgreiches Training.