Monatsarchiv für Juli 2008

Regelkreis zum Erfolg

Dienstag, den 29. Juli 2008

Folgender Regelkreis hilft erfolgreich zu behandeln bzw. zu trainieren:

  • Problem analysieren
  • Ziel definieren
  • geeignete Methode auswählen
  • Methode konsequent umsetzen
  • Erfolg kontrollieren
  • gegebenenfalls Methode anpassen
  • bzw. bei totalem Misserfolg die Methode wechseln

Dehnen oder Training ..die ewige Frage

Dienstag, den 29. Juli 2008

Was ist wichtiger? Dehnen oder Kräftigen?

Es gibt schon lange einen schwelenden Krieg zwischen zwei gegensätzlichen Lagern:

  • Training ist Unsinn, Dehnen Ist alles!

…und…

  • Dehnen ist überflüssig, wenn man richtig trainiert!

In diesem Krieg wird mit Dogmen und Halbwissen um sich geschlagen und selten mit sauberen Argumenten gearbeitet.

Hier mein Versuch zur Beleuchtung der Sache und der beiden Seiten die beide wichtige Ansatzpunkte liefern:

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Krafttraining Allgemein

Dienstag, den 29. Juli 2008

Krafttraining allgemein

es gibt auch beim Training viele verschiedene Grob-Ziele wie z.B.: Steigerung von Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer und deren Mischformen: Schnellkraft, Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer.

Steigerung der Kraft kann auf 2 Wegen erfolgen:

  1. Vergrößerung der einzelnen Muskelzellen (Hypertrophie = Zunahme der Muskelmasse)
  2. Erhöhung der Anzahl der gleichzeitig arbeitenden Muskelzellen (bessere Rekrutierungsfähigkeit).

..der Versuch die Anzahl der Muskelzellen zu erhöhen (Hyperplasie) ist bisher (fast) nicht erfolgreich gewesen.

Vergrößerung der einzelnen Muskelzellen:

VORTEIL: Jede Zelle hat mehr Kraft. Wenn jede Zelle doppelt so stark ist, reicht es aus, wenn die Hälfte der Zellen arbeitet um eine Bewegung zu machen. Der Rest ist Reserve und „Ablöse“ wenn die Bewegung länger dauert.
NACHTEIL: Muskeln sind schwerer als Fett. Das Körpergewicht steigt somit. Außerdem brauchen Muskeln als aktives Gewebe Wärme und Energie zur Versorgung. Deswegen baut der Körper Muskeln die nicht regelmäßig benützt werden auch wieder ab, weil er immer versucht so wenig wie möglich Energie zu verbrauchen. Fett braucht das nicht und isoliert sogar noch. Wenn die Muskeln zu groß werden (und hier rede ich vom Leistungs-Body-Building) kann der Muskel auch Kürzer werden und unbeweglich machen. Hiergegen hilft NUR zusätzliches dehnen.
METHODE im Training: 5-12 Wiederholungen mit Gewichten die so schwer sind, dass sie kein 13. Mal mehr bewegt werden können. Mehrere Sätze mit je 1-3 Minuten Pause dazwischen sind meist zielführender, es sei denn man verwendet auch spezielle Trainingsmethoden aus dem Hochintensivtraining (HIT).

Erhöhung der Anzahl der gleichzeitig arbeitenden Muskelzellen

VORTEIL: Mehr Kraft bei gleichem Gewicht (vor allem für Tänzer/Akrobaten/Kampfsport). Die Muskelzellen sind gleich stark wie vorher, allerdings verwende ich statt den üblichen 20-30% jetzt 40-60% der Fasern oder mehr gleichzeitig. 100% sind nicht erreichbar aufgrund eines autonom geschützten Bereiches.
NACHTEIL: Da ich mehr Fasern verwende, gibt es nach der ersten Bewegung weniger, die noch nicht gearbeitet haben. Das heißt, der Körper ermüdet bei hohem Kraftaufwand schneller.
METHODE im Training: 1-5 Wiederholungen mit maximal möglichem Gewicht. 3-5 Sätze mit längerer Pause dazwischen (Belastung : Pause = 1:60 bis 1:100).

Kraftausdauer

VORTEIL: Beim Training von Kraftausdauer wird im Muskel die Bildung der ganz dünnen Blutgefäße (Kapillaren) gefördert und in der Muskelzelle die Zahl der „Kraftwerke“ (Mitochondrien) erhöht und die Energiespeicher vergrößert. Außerdem wird bei diesem Training auch Fett verbrannt (und bis zu 24 Stunden nachher auch noch).
NACHTEIL: recht hoher Zeitaufwand beim Training.
METHODE im Training: 15 und mehr Wiederholungen (über 30 Wiederholungen werden die Gelenke schon sehr belastet und da würde ich lieber schwerere Gewichte nehmen und eher um die 20 Wiederholungen bleiben). 3-7+ Sätze.

Kriterien für ein erfolgreiches Training:

Regelmäßigkeit, Zielorientierung, Methodik und Planmäßigkeit sind wichtige Kriterien für ein erfolgreiches Training.

Dehnung und Dehnmethoden

Dienstag, den 29. Juli 2008

Ist dehnen überhaupt Sinnvoll?

Wozu eigentlich dehnen?

Dehnen und Dehnmethoden

Es gibt hier viele Methoden mit unterschiedlichen Zielen. Keine Ahnung was herkömmlich ist, ist mir auch egal, ich werde in kürze dazu einen Artikel schreiben und veröffentlichen. Ich poste ihn sobald er fertig ist.

Grundsätzlich unterscheide ich 4 Ziele die mit Dehnübungen erreicht werden können:

  1. Tonus des Muskels erhöhen
  2. Tonus des Muskels senken
  3. Muskel verlängern (anatomisch nachhaltig)
  4. Verletzungen vorbeugen

Jedes dieser Ziele hat eigene Methoden.

Bauchmuskeln gegen Hohlkreuz

Dienstag, den 29. Juli 2008

Die Bauchmuskeln wirken dem Hohlkreuz entgegen.

Wo sind die Bauchmuskeln?
Die Bauchmuskeln sind nicht nur vorne (m. rectus abdominis) sondern auch seitlich (m. obliquus externus und internus bzw. m. transversus abdominis) und bis hinten (m. quadratus lumborum).

Was tut die Bauchmuskulatur?
Die gerade Bauchmuskulatur beugt den Rumpf nach vorne, die schräge Bauchmuskulatur dreht den Rumpf bzw. neigt ihn zur Seite.
Die Bauchmuskulatur hält die Organe des Becken- und Bauchraumes am Platz und schützt diese vor Verletzungen durch äußeren Einflüsse.
Unter der Perspektive dass Muskeln nur ziehen können, ist es zwar richtig, die Bauchmuskulatur bewegt nicht direkt die Lendenwirbelsäule, allerdings bei entsprechender Bauchspannung drücken die Bauchmuskeln über den Gegendruck der Bauchorgane auch die Lendenwirbelsäule nach hinten.

Also wirkt die Bauchmuskulatur dem Hohlkreuz entgegen.

Übung zum selber spüren: leg dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und beobachte deine Lendenwirbelsäule (LWS). Üblicherweise ist jetzt ein Abstand zwischen der Wirbelsäule und dem Boden.
Ziehe jetzt die LWS Richtung Boden, bis sie Kontakt hat und beobachte, welche Muskeln Du dabei anspannst.
Richtig es ist die Bauchmuskulatur, die das macht.

Wenn mir jemand einen anderen Antagonisten (=Gegenspieler: Muskel der die gegenteilige Bewegung im selben Gelenk macht) vom Hüftbeuger (m. illiopsoas) als die Bauchmuskulatur in Bezug auf die LWS-Bewegung nennen kann, bitte ich dies zu tun.

Brustatmung versus Bauchatmung

Dienstag, den 29. Juli 2008

Die meisten Menschen der westlichen Welt atmen mit der sogenannten „flachen Brustatmung“.

Unter Brustatmung verstehe ich jene Atmung, bei der sich der Bauch nicht oder kaum bewegt aber sich die Rippen nach oben heben. Flache Brustatmung wird sie dann, wenn die Atemzüge in rascher Folge stattfinden und die Rippen sich nur wenig heben und senken.
Das Zwerchfell ist bei dieser Atmung kaum eingesetzt und die Bauch- und Beckenorgane werden kaum bewegt und wie Dirk richtig schreibt wird die Durchblutung dabei schlechter.

-> Zielführende, gesunde Atmung ist die Bauchatmung oder Zwerchfellatmung:
Beim Einatmen drückt das Zwerchfell nach unten auf die Organe. Der Raum in dem sich diese befinden sieht in etwa folgendermaßen aus: Hinten ist die Wirbelsäule und der Quadratische Lendenmuskel (Quadratus Lumborum) links und rechts sind die Seitlichen Bauchmuskeln, vorne der gerade Bauchmuskel. Oben das Zwerchfell, unten sind die schalenförmigen Beckenknochen und die Beckenbodenmuskulatur.
WIRKUNG der Bauchatmung oder Zwerchfellatmung: Wirbelsäule wird etwas nach hinten gedrückt ..Becken eventuell vorne etwas abgesenkt ..Bauchmuskeln nach außen gedrückt ..Bauch wölbt sich vor ..die Organe werden bewegt.
Diese Bewegung wirkt massierend auf die Organe und fördernd auf die Durchblutung. Das Atemvolumen ist größer weil nicht nur die Rippen sich heben sondern auch das Zwerchfell sich senkt ..die Atemzüge werden tiefer und die Sauerstoffversorgung besser ..die Atemfrequenz wird geringer und wirkt beruhigend und Stressabbauend.

Was sollen wir trinken … ?

Montag, den 28. Juli 2008

Die Werbung sagt uns: „Trinkt mehr Mineralwasser“

Tja, ganz so einfach ist das auch nicht mit dem Mineralwasser..

1.) Mineralwasser enthält viele gelöste Salze. Diese fördern in zu hohen mengen genossen Osteoporose (nach der traditionellen chinesischen Medizin kurz TCM). Also 1/2 Liter am Tag ist sicher OK. aber 3 Liter sicher zu viel.

2.) Kohlensäure (oft auch im Mineralwasser) muss abgepuffert werden damit sich der PH-wert des Blutes nicht ändert. Dafür werden dem Körper Mineralstoffe entzogen. z.B. aus den Knochen und Zähnen.

3.) Temperatur des Wassers. Der Körper kann nichts aufnehmen, was unter 37°C hat. Also muss er bei allen die kalt (=weniger als 37°C) trinken das Wasser erwärmen und benötigt dazu Energie. Diese kommt nach der TCM aus dem Nieren-Feuer und kühlt daher die Niere ab. Das Organ Niere wird aus Nieren und Blasen Meridian versorgt und letzterer versorgt wiederum den Rücken.
->LOGISCHER SCHLUSS: viel kalt trinken kann Rückenschmerzen verursachen.

LÖSUNG – Das ideale Getränk nach der TCM:
Ganz normales, heißes Wasser. Am besten über offenem Feuer, in einem Email-beschichteten (weil Keramik und nicht direkt Metall) Topf 20 Minuten gekocht (um Hitze-Information aufzunehmen) auf trinkbare Temperatur abkühlen lassen und genüsslich wie eine Tasse Tee (aber ohne Teeblätter weil das wieder zusätzliche Information beinhaltet, die nicht unbedingt zu diesem Zeitpunkt passt) schlürfen.
Menge: 3% des Körpergewichts pro Tag

..hilft auch gegen kalte Hände und Füße.

ZITAT:
Die Lebensenergie ist zu schade, um damit Wasser zu erwärmen … dafür gibt es Feuerstellen.“
(tibetischer Ursprung)

Munchkin Karte – Massage von einem Meister

Mittwoch, den 9. Juli 2008

..endlich ist es soweit.
Meine eigene Munchkin-Karte erscheint..

..in Munchkin 6: Durchgeknallte Dungeons

Nachdem ich die Europameisterschaft 2007 gewonnen habe bekomme ich, wie jeder andere Europameister auch, meine eigene Munchkin-Karte.

..mehr zu Munchkin auf meiner Fan-Site: http://www.munchkin.or.at.
..mehr zu Munchkin 6 auf http://www.pegasus.de.

Buchempfehlung

Dienstag, den 8. Juli 2008

Das Buch gibt einen sehr guten Überblick über die einzelnen Nahrungsbestandteile und deren Wirkung auf den Organismus. Es wurde als letztes Werk von Dr. med. Erich Rauch (damals 75) im Jahr 2003 geschrieben und ist damit ziemlich auf dem neuesten Stand.

Ich bin ein sehr kritischer Leser, kann dieses aber guten Gewissens empfehlen. Es ist wissenschaftlich sauber recherchiert und Der Autor hat 50.000 Patienten Erfahrung, die er einfließen lässt. Weiters ist es nicht dogmatisch in Richtung „das ist schlecht und jenes ist das einzig wahre“ sondern bleibt bei der Sache und arbeitet über Verständnis für die Wirkung von Nahrungsbestandteilen. Somit ermöglicht es eigene Entscheidungen ob diese Wirkungen erwünscht sind, oder nicht.

Ich habe auch andere Bücher von ihm gelesen, dieses übertrifft jedoch in seiner Kürze und Prägnanz alle anderen und er korrigiert sogar noch mit 75 den einen oder anderen „Fehler“ früherer Werke anhand der neuesten Forschungsergebnisse. Das zeugt von Charakter.

Meine persönliche Bewertung: „Weltklasseliteratur mit Sinn fürs Leben“.